Strona główna Diety Dieta dla kulturystów

SPRAWDŹ SWOJE BMI

Podaj swoją wagę w kg:

Podaj swój wzrost w cm:

Zaznacz swoją płeć:

KobietaMężczyzna

DO POBRANIA

 

Dieta dla kulturystów




Zasady diety:


Stosowanie odpowiedniej diety nie tylko sprzyja zdrowiu ale i zdecydowanie pomaga rozwinąć muskulaturę. Aby móc właściwie trenować i zapewnić przyrost masy mięśni musimy dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i przestrzegać zasad:

  • Spożywanie 5-7 posiłków dziennie, przyśpieszy to twoją przemianę materii oraz zwiększy przyswajanie przez organizm substancji odżywczych,

  • Zachowanie proporcji pomiędzy składnikami odżywczymi:



1. Faza Siły - Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%,
2. Faza Wzrostu - Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%,
3. Faza Odchudzania - Białka 45%, Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%,
4. Faza Regeneracji - Białka 15%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 25%,
  • Optymalna dzienna dawka białka to 2-3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego najlepiej rozłożyć spożycie białka na kilka razy dziennie, 

  • Na 1-2 godziny przed treningiem spożycie posiłku o dużej zawartości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz dodatkowo witaminy C, E i magnez, 

  • W ciągu pół godziny od zakończenia treningu wypicie odżywki węglowodanowej lub zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany złożone. Jest to też bardzo dobry moment na spożycie dawki kreatyny, 

  • Bezpośrednio po zakończeniu treningu przyjmowanie dawki aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna i walina). Mają one kluczowe znaczenie w procesie przyrostu mięśni, 

  • W ciągu dnia zażywanie wolnych form aminokwasów. Najkorzystniejsza pora to 20 minut przed posiłkami. Zapewnia to szybkie wchłanianie do krwi i, co za tym idzie, szybki ich transport do mięśni, 

  • Picie dużej ilości wody (3-5 litrów wody niegazowanej).

Węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych: pieczywa, płatków, kasz, makaronów, a także z roślin strączkowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych. Najlepsze źródła białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry), jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie oliwek, oleju rzepakowym tłoczonym na zimno, awokado i w orzechach.